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Schlaf und Gesundheit

Gesund schlafen, gesund leben - Wege zu einer guten Gesundheit

 Brauchen Sie einen Wecker, um morgens wach zu werden? Kommen Sie nur mühsam aus dem Bett oder fühlen Sie sich gereizt, wenn Sie aufstehen müssen? Fühlen Sie sich tagsüber häufig müde? Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben oder am Tag häufig müde und schläfrig sind, könnten Sie unter Schlafstörungen leiden.

Guter Schlaf ist der erste Schritt zu einer gesunden Lebensweise. Deswegen ist die Beseitigung oder Reduzierung von Schlafproblemen auch so wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Viele Faktoren können Ihren Schlaf beeinträchtigen oder Schlafprobleme verursachen, wie z. B. Krankheiten, Stress oder psychisch bedingte Probleme. Die Qualität Ihres Schlafes kann aber auch durch äußerlich bedingte Faktoren in Ihrer Umgebung beeinträchtigt werden, wie Lärm, Schlafkomfort des Bettes etc. Unregelmäßige Arbeitszeiten oder hohe Reiseaktivität können ebenfalls Ihr Schlafmuster empfindlich beeinträchtigen.

Heutzutage gibt es für die meisten schlafbezogenen Probleme wirkungsvolle Behandlungsmöglichkeiten. Der erste Schritt zur Besserung besteht aber immer in der Erkenntnis, dass eine Schlafstörung vorliegt. Im zweiten Schritt muss dann herausgefunden werden, wodurch sie verursacht wird, um im dritten Schritt Maßnahmen zu ihrer Behandlung zu ergreifen.

In diesem Kapitel werden die wichtigsten umwelt- und gesundheitsbedingten Faktoren vorgestellt, die Schlafstörungen verursachen können.

Lebenstil

Welche Gewohnheiten und Aktivitäten zeichnen Ihren persönlichen Lebensstil aus?

Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßiger Sport den Schlaf verbessern kann. Aber wussten Sie auch, dass Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr ausüben sollten? Kurz vor der Schlafenszeit kann Sport die Wachheit steigern und sich somit negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Studien haben gezeigt, dass sich Sport, der vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen ausgeübt wird, besonders positiv auf das Ein- und Durchschlafen auswirkt.

Ess- und Trinkgewohnheiten

  1. Falls Sie Alkohol trinken, wissen Sie vielleicht nicht, dass er den Schlaf unterbrechen kann. Obwohl er zunächst den Einschlafprozess fördern kann, bewirkt Alkohol, dass der Schlaf im weiteren Verlauf fragmentiert wird.
  2. Auch Koffeinkonsum vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf unterbrechen und fragmentieren. Ungefähr die Hälfte des Koffeins, das um 19 Uhr konsumiert wird, ist um 23 Uhr im Körper noch nicht abgebaut. Beachten Sie, dass Koffein in vielen Nahrungsmitteln, Getränken und Medikamenten enthalten ist.
  3. Wenn Sie vor dem Schlafengehen rauchen, kann sich das Nikotin auf Ihren Schlaf auswirken, weil es ein Stimulans ist und anregend wirkt.
  4. Schwere oder scharf gewürzte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können Sodbrennen erzeugen und dadurch Ihren Schlaf beeinträchtigen.
  5. Wenn Sie Hunger verspüren, der manchmal mit einem leeren Magen assoziiert wird, sollten Sie vor dem Schlafengehen eine Kleinigkeit zu sich nehmen, wie ein Glas Milch, einen Yoghurt, Haferflocken oder Kekse.
  6. Manche Menschen empfinden Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, förderlich für ihren Schlaf. Tryptophan ist eine natürliche Substanz, die vom Gehirn in Serotonin (eine Schlaf induzierende Chemikalie) umgewandelt wird. Es ist in Milchprodukten, Bananen, Pute, Yoghurt, Vollkornprodukten und Erdnussbutter enthalten.
  7. Wenn Sie nachts wach werden und das Bedürfnis verspüren, Wasser zu lassen, könnte es helfen, 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu sich zu nehmen. Der Körper benötigt ungefähr 90 Minuten für die Bereitschaft, Flüssigkeiten wieder auszuscheiden.

Umweltfaktoren

Haben Sie seit dem Auftreten Ihrer Schlafprobleme etwas an Ihrer Schlafumgebung verändert?

Veränderungen in Ihrer Lebenssituation und Ihrer Schlafumgebung können an Ihren Schlafproblemen beteiligt sein und müssen daher berücksichtigt werden, wenn es um die Bestimmung der Ursachen für die Schlafstörungen geht. Sind Sie beispielsweise umgezogen? Haben Sie Ihr Schlafzimmer in einem anderen Raum eingerichtet? Haben Sie einen neuen Kopfkissenbezug benutzt? Oder eine neue Matratze angeschafft? Hat Ihr Bettpartner gewechselt? Oder schnarcht er neuerdings? Oder schnarcht er nun mehr als früher? Hustet er? Ist er neuerdings unruhiger im Schlaf? Schlägt er im Schlaf um sich? Gibt es im Schlafzimmer Probleme mit der Temperaturregelung? Ist es im Raum zu kalt, zu warm oder zu feucht?

Sind äußere Faktoren erst einmal erkannt, finden sich in der Regel schnell Lösungen zur Beseitigung ursächlicher Problemquellen. Wenn der Schlaf durch Lärm gestört wird, kann man mittlerweile auf eine Vielzahl von Ohrstöpseln aus unterschiedlichen Materialien wie Schaumgummi oder Wachs zurückgreifen. Wenn Sie aus beruflichen Gründen tagsüber schlafen müssen und Tageslicht Ihren Schlaf beeinträchtigt, können besonders dichte Vorhänge oder Jalousien Abhilfe schaffen.

Auch Kinder oder Haustiere können Ihren Schlaf stören. Kommt Ihr Kind mitten in der Nacht oder am frühen Morgen ins Bett gekrabbelt, weckt es Sie auf und hindert es sie am Wiedereinschlafen? Haben Sie Haustiere, die in Ihr Bett kommen, laut bellen oder andere störende Geräusche verursachen, während Sie schlafen? In all diesen Fällen muss zunächst einmal das Problem als solches erkannt und wahrgenommen werden, bevor Maßnahmen zu seiner Beseitigung ergriffen werden können.

Schichtarbeit und Jetlag

Schichtarbeit fordert Ihnen ab, zu Zeiten zu schlafen, in denen Ihre biologische Uhr - die zirkadiane Rhythmik ? Sie eigentlich auffordert, wach und aktiv zu sein. Das ist besonders für diejenigen problematisch, die in regelmäßig rotierenden Schichten arbeiten müssen (z. B. Feuerwehrleute, Flugpersonal, Pflegepersonal, Ärzte und Polizeibeamte). Jetlag (verursacht durch Zeitzonenwechsel) und Schichtarbeit verursachen ein und dasselbe Problem: der biologische Rhythmus verliert die innere Abstimmung mit der neuen bzw. wechselnden Zeit. Beim Jetlag verschärft sich die Problematik durch die zusätzliche Ermüdung wegen vor der Reise aufgetretenen Schlafentzugs, Schlafunterbrechung nach Ankunft in der neuen Zeitzone und Dehydration (auf Fernflügen mit hohen Flugzeiten und gleichzeitig unzureichender Flüssigkeitszufuhr).

Allgemeine Medikationen, die den Schlaf stören können

Viele der Medikamente, die zur Behandlung allgemeiner Gesundheitsprobleme verschrieben werden, können leichte bis schwere Schlafstörungen verursachen. Sie können den Einschlafprozess verzögern, die Schlafkontinuität stören oder den Nachtschlaf verkürzen.

Medikatmente zur Behandlung von Atemwegserkrankungen (z. B. Asthma, chronische Bronchitis, Lungenemphysem) beinhalten oral oder durch Inhalation verabreichte Substanzen, die Steroide und Theophyllin enthalten können. Diese können wie Stimulantien wirken und es den Betroffenen erschweren, ein- und durchzuschlafen. Einige Medikationen zur Behandlung von Herzerkrankungen können Insomnie und Alpträume verursachen. Medikationen zur Behandlung von Arthritis enthalten Aspirin oder ähnliche Wirkstoffe, die den Magen beunruhigen und nächtliche Bauchschmerzen und/oder Sodbrennen erzeugen können, so dass der Schlaf unterbrochen wird. Einige Antidepressiva können zu Insomnie führen, während andere Tagesschläfrigkeit verursachen können.

Manche Menschen glauben, dass Medikamente, die nicht verschreibungspflichtig sind und in der Drogerie bezogen werden können, frei von Nebenwirkungen sind. Nasen-Sprays, aspirinhaltige Arzneimittel, koffeinhaltige Schmerzmittel und Antihistamine werden häufig in Drogerien erworben und können den Schlaf und die Wachheit am Tage nachteilig beeinflussen.

Trotz der hier geschildertenen kritischen Betrachtung sollten ärztlich angeordnete Medikationen nie abrupt und ohne Rücksprache abgesetzt werden. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben und Ihre Medikation für ursächlich halten, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie die Medikamente absetzen.

Schlafprobleme durch psychiatrische Störungen

Insomnie und und vor allem auch vorzeitiges Erwachen am frühen Morgen treten häufig bei Depressionen auf. Dann fällt es Ihnen vielleicht auch schwer, ein- und durchzuschlafen. Wenn eine Depression diagnostiziert wurde oder Symptome für Depressionen auftreten, kann es zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit oder gravierenden Erschöpfungserscheinungen bei den Betroffenen kommen.

Angstgefühle können ebenfalls leichte bis schwere Insomnie hervorrufen. Im Gegensatz zu Depressionen beeinträchtigen sie den Schlaf allerdings nicht generell. Im Allgemeinen haben ängstliche Menschen Schlafprobleme, sobald die Angst auftritt, und zwar unabhängig von der eigentlichen Ursache. So haben z. B. viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, Schlafprobleme, wenn sie außerhalb ihres Heims schlafen sollen, wodurch jede Reise automatisch zum Problem wird.

Stress gilt als häufigste Ursache für kurzfristige Schlafstörungen. Er kann vom Druck in der Schule oder am Arbeitsplatz herrühren, durch familiäre oder eheliche Probleme, Krankheit oder den Verlust einer geliebten Person verursacht sein. Schlafprobleme mit solchem Hintergrund verschwinden häufig, sobald die Stress auslösenden Probleme gelöst werden.

Auswirkungen von Erkrankungen auf den Schlaf

Manche chronischen Erkrankungen gehen mit Symptomen einher, die während des Schlafs auftreten und ihn damit generell beeinträchtigen. Sie können dazu führen, dass die Betroffenen mitten in der Nacht aufwachen oder am Tag unter übermäßiger Müdigkeit leiden. So erzeugt z. B. die benigne Prostatahypertrophie (BPH) bzw. Prostatavergrößerung den Drang, häufig zu urinieren. Betroffene Männer wachen dadurch nachts oft auf und fühlen sich am nächsten Tag müde und erschöpft.

  Der gastroösophageale (saure) Reflux, gewöhnlich als Sodbrennen bezeichnet, kann ebenfalls zu häufigem nächtlichen Erwachen führen. Brennende Schmerzen im unteren Brustapparat oder Husten sind typische Syptome für Sodbrennen, durch die der Schlaf gestört werden kann.   Nach einem Herzanfall oder bei langjährig bestehendem hohem Blutdruck kann es zur Herzmuskelschwäche kommen. Als erstes Symptom tritt in der Regel Kurzatmigkeit auf, die sich ganz plötzlich im Schlaf bemerkbar macht. Typischerweise haben Patienten mit leichter Herzinsuffizienz im frühen Stadium keinerlei Atembeschwerden, wenn sie sich zur Nachtruhe ins Bett legen. Eine Stunde oder etwas später aber wachen sie unter extremer Atemnot auf.

  Auch Schmerzen können den Schlaf unterbrechen. Sie können plötzlich oder chronisch auftreten. Folgende Zustände können zu schlechtem Schlaf beitragen: Rückenschmerzen, Arthritis, Carpal Tunnel Syndrom, Temperomandibulargelenk-Störung (TMJ) und Kopfschmerz (insbesondere Cluster-Migräne)

  Wenn Schnarchen auf die nur im Schlaf auftretende Obstruktive Schlafapnoe (OSA) zurückgeht, kann dieser empfindlich gestört werden und Langzeitschäden verursachen. Menschen, die unter OSA leiden, weisen wegen der eingeschränkten Muskelfunktion im Rachenraum eine gestörte Atmung im Schlaf auf. Die Erschlaffung der Muskeln führt zur Verengung im Rachenraum und bewirkt so zeitweise den Verschluss der Atemwege, so dass die Luft in den Brustraum weder ein- noch ausströmen kann. Dadurch wachen die Betroffenen - wenn auch nur kurzzeitig - immer wieder auf. Das Aussetzen der Atmung, Apnoe genannt, kann sich über Perioden von 10 bis 20 Sekunden oder auch länger erstrecken. In manchen Fällen treten Apnoen mehrere hundertmal in der Nacht auf. Apnoen werden auch von einem Sauerstoffabfall im Blut begleitet. Die niedrigere Sauerstoffversorgung trägt zur Enstehung der Symptome und zu Langzeitschäden durch OSA bei. OSA kann auch den Schlaf der Bettpartner beeinträchtigen, weil die Betroffenen laut schnarchen, dann wieder still liegen, nach Luft schnappen oder sie ausschnauben und dabei immer wieder aufwachen. Deswegen benutzen Bettpartner von OSA-Patienten häufig Ohrstöpsel oder schlafen in separaten Zimmern. Die Mehrzahl der von OSA betroffenen Menschen sind sich ihrer Probleme mit der Atmung oder des fragmentierten Schlafs gar nicht bewusst. Im Normalfall klagen sie einfach nur über nicht-erholsamen Schlaf und Schläfrigkeit am Tage.

  Auch Asthma kann den Schlaf stören, weil es manchmal mitten im Schlaf ausbricht. Chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (chronische Bronchitis und Lungenemphysem) können den Schlaf durch Husten und Atembeschwerden (einschließlich Kurzatmigkeit) fragmentieren. Atemwegserkrankungen, wie Asthma, können leicht ausgeprägt sein und die Schlafqualität beeinträchtigen, ohne dass es zu vollen Aufwachreaktionen kommt. Bei starker Ausprägung können Atemnotanfälle den Schlaf auch massiv beeinträchtigen.

  Schmerzen in Muskeln und Sehnen, auch Fibrositis-Syndrom oder Fibromylagia genannt, können ebenfalls Ein- und Durchschlafstörungen verursachen. Das Chronische Müdigkeits-Syndrom, das durch hartnäckige Tagesmüdigkeit gekennzeichnet ist, kann den Schlaf stören. Obwohl es noch kein Heilmittel für diese chronische Erkrankung gibt, haben Studien gezeigt, dass gute Schlafhygiene in Kombination mit regelmäßigem Sport manchen Betroffenen helfen kann.

Heute gibt es sichere und effiziente Behandlungsmöglichkeiten, um einige gesundheitlichen Probleme besser in den Griff zu kriegen, die zur Unterbrechung des Schlafes führen. Häufig handelt es sich um weit verbreitete Probleme. Werden die Ursachen nicht beseitigt, können sie zur ernsten Bedrohung für die Gesundheit werden. Wenn der Schlaf aufgrund von Erkrankungen gestört wird, können Schlafstörungen durch Korrekturen der zugrunde liegenden Erkrankung wirksam kontrolliert werden. In manchen Fällen wird die Konsultation eines schlafmedizinischen Experten unvermeidlich sein, um die richtige Diagnose und eine geeignete Behandlungsstrategie zu finden.

Hormonelle Faktoren

Frauen unterliegen hormonellen Schwankungen wesentlich stärker als Männer. Sie ziehen sich über das gesamte Leben hin. Man schätzt, dass 40% oder mehr Frauen einmal im Leben Schlafprobleme bekommen im Vergleich zu 30% bei den Männern. Der Schlaf einer Frau kann durch folgende natürlich biologische Prozesse leicht oder stark gestört werden: Menstruationszyklus (Krämpfe, Kopfschmerz, etc.), Schwangerschaft (vor allem im letzten Drittel) und Menopause (Hitzewallungen, übermäßiges Schwitzen). Die Beschwerden dieser biologischen Veränderungen können sich durch die ansteigenden Herausforderungen verschärfen, die heute an Frauen gestellt werden (Alleinerziehung, Kinderbetreuung und Altenpflege). Frauen haben einen gewissen Schutz, vor der Menopause OSA zu entwickeln, was auf die Wirkung des Östrogens zurückgeführt wird. Allerdings wird nach der Menopause von einem rasanten Anstieg von OSA bei Frauen berichtet.

Melatonin

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das dabei hilft, dem Gehirn mitzuteilen, wann Zeit zum Schlafen ist. Manche älteren Leute, die unter Insomnie leiden, produzieren weniger Melatonin als im Normalfall. Melatonin kann sich bei der Behandlung einiger Schlafprobleme als nützlich erweisen, aber es wurde noch nicht ausreichend getestet. Melatonin hat viele weitere Funktionen und die äußerliche Zufuhr kann daher andere körperliche Befindlichkeiten negativ beeinflussen. Daher ist Melatonin in Deutschland nicht frei in Drogerien erhältlich. Da Melatonin nicht in allen Fällen von Insomnie hilft und potentiell auch schaden kann, sollten Sie vor einer Einnahme immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Weitere Informationsquellen

Leitlinie S3 "Nicht erholsamer Schlaf"
der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) online auf der AWMF-Homepage (Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften.

Liste DGSM-akkreditierter Schlaflabore

Literaturverzeichnis

Peter JH, Köhler D, Knab B, Mayer G, Penzel T, Raschke F, Zulley J (Hrsg.): Weißbuch Schlafmedizin. Regensburg, S. Roderer Verlag 1995.

Schramm E, Riemann D: ICSD - Internationale Klassifikation der Schlafstörungen. Weinheim, PVU-Beltz 1995.

Quellenangabe
Der Text wurde aus dem Amerikanischen übersetzt und unter Berücksichtigung der schlafmedizinischen Praxis in Deutschland redaktionell überarbeitet. Die Originalvorlage entstammt der Broschüre:
"Sleep & Health". American Academy of Sleep Medicine, Westchester, IL, USA, Copyright 2000.
 Redaktion:   Prof. Thomas Penzel            

Inhaltsverzeichnis  Zurück zum Inhaltsverzeichnis Erstellt am: 03.03.2005
Letzte Änderung dieser Seite: 18.01.2012