• Gesunde Schlafgewohnheiten - die Regeln der Schlafhygiene
• Weitere Informationsquellen / Literaturverzeichnis / Quellenangaben

   

Die folgenden Regeln wirken sich generell bei allen Schafstörungen positiv aus und verhelfen allen Menschen zu einem besseren Schlaf:

• Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.

• Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.

• Üben Sie kleine, entspannungsfördernde Schlafrituale aus. Geeignet sind z. B. ein warmes Bad, eine leichte Nachtmahlzeit oder eine 10-minütige Lektüre.

• Treiben Sie regelmäßig Sport. Verlegen Sie körperlich anstrengenden Sport möglichst auf die frühen Morgenstunden oder halten Sie zumindest einen 6-stündigen Abstand zur Schlafenszeit ein. Auch bei körperlich leichter Betätigung - wie z. B. Streck- und Dehnübungen oder Spazierengehen, sollten Sie einen 4-stündigen Abstand zur Schlafenszeit einhalten.

• Legen Sie sich einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu. Üben Sie alltägliche Verrichtungen und Aktivitäten - wie z. B. die Einnahme von Mahlzeiten und Medikamenten, Hausarbeit etc. - immer zur selben Zeit aus. Damit halten Sie Ihre innere biologische Uhr im "richtigen Takt".

• Nehmen Sie in den 6 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein. Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem nicht bei Müdigkeit. Schon geringe Mengen Alkohol können - besonders bei Müdigkeit - anregend wirken.

• Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen.

• Halten Sie Ihren Mittagsschlaf immer zur selben Zeit. Der frühe Nachmittag ist für die meisten Menschen hierfür am besten geeignet.

• Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Meistens verschreiben Ärzte Schlafmittel für maximal drei Wochen. Nehmen Sie nie Schlafmittel zusammen mit Alkohol ein.

Weitere Informationsquellen

Peter JH, Köhler D, Knab B, Mayer G, Penzel T, Raschke F, Zulley J (Hrsg.): Weißbuch Schlafmedizin. Regensburg, S. Roderer Verlag 1995.

Schramm E, Riemann D: ICSD - Internationale Klassifikation der Schlafstörungen. Weinheim, PVU-Beltz 1995.

Quellenangaben
Der Text wurde aus dem Amerikanischen übersetzt und unter Berücksichtigung der schlafmedizinischen Praxis in Deutschland redaktionell überarbeitet. Die Originalvorlage entstammt der Broschüre:
"Sleep Hygiene". American Sleep Disorders Association Rochester, MN, USA, Copyright 1997.